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a/La durée

Pour un seul étirement dans la méthode statique, la durée recommandée est de 30 secondes, mais elle peut être ajustée en fonction de la familiarité avec la pratique, de la maîtrise de la technique et de la posture, ainsi que de la connaissance de l’anatomie fonctionnelle. Elle ne devrait pas être inférieure à 20 secondes ni dépasser 45 secondes. La méthode PNF permet une réduction de cette durée. Pour des objectifs spécifiques tels que l’augmentation de l’angle articulaire, notamment dans des disciplines comme la gymnastique ou la danse, des durées dépassant 60 secondes peuvent être envisagées. Il est également possible d’adopter différentes postures pour modifier les contraintes fonctionnelles sur le groupe musculaire, en respectant le seuil de douleur et en maintenant une intensité suffisamment élevée sur l’échelle de Borg (8/10) (Palmer et al., 2019), (Takeuchi & Nakamura, 2020).

Une étude a comparé les effets d’un même protocole sur chaque jambe d’un même individu et a montré que ce n’est pas la durée d’un étirement unique qui importe, mais plutôt la durée totale des étirements. Ainsi, des séquences de 6 x 10 secondes ou de 3 x 20 secondes ont des effets similaires en termes d’amélioration de l’amplitude. Ces résultats ont été confirmés par d’autres études. En pratique, en fonction de la tolérance à la douleur de la personne, on peut réaliser un premier étirement de calibrage selon ce seuil (par exemple, 15 secondes) et le répéter jusqu’à atteindre la durée totale souhaitée. Par exemple, pour une durée totale de 2 minutes, on effectuera 8 répétitions de 15 secondes, séparées de 5 secondes au maximum (Ayala & De Baranda, 2010).

b/Nombre de répétitions

Lors d’un étirement statique à angle constant d’une durée totale de 1 minute et 30 secondes, la majeure partie du relâchement de la résistance musculaire se produit entre 30 et 45 secondes après le début de chaque étirement individuel. Cependant, lors de la cinquième répétition d’un même angle d’étirement, le relâchement de la force musculaire commence plus tôt, à la 20e seconde de l’étirement. Cela suggère que la répétition d’un même étirement permet un relâchement précoce de la force musculaire, ce qui pourrait permettre de réduire la durée de chaque étirement tout en maintenant une efficacité similaire. En général, la plupart des études recommandent de réaliser entre 3 et 4 répétitions pour optimiser les effets de l’étirement statique à angle constant.

1.     Étirement statique à moment constant : Dans cette méthode, la personne effectue des répétitions d’étirements, mais à chaque répétition, elle est positionnée à un angle plus important en fonction du nouveau seuil de tolérance supportable qu’elle a atteint. Cela signifie que la personne augmente progressivement l’amplitude de l’étirement au fil des répétitions en fonction de sa capacité à supporter la tension.

2.     Effet sur l’unité musculaire-tendineuse (UMT) : L’effet d’allongement de l’UMT, qui englobe les muscles et les tendons, est très prononcé dans les premières secondes de chaque répétition, atteignant son maximum. Entre 15 et 20 secondes, cet effet diminue, et au-delà de ce laps de temps, il devient pratiquement nul, ce qui suggère que l’étirement atteint un plateau.

3.     Durée optimale : Pour un protocole spécifique de 4 répétitions de 30 secondes chacune, il est expliqué que l’effet est similaire pour chaque étirement de la série. Par conséquent, la durée de chaque répétition peut être maintenue constante à 30 secondes, ou elle peut être réduite à un minimum de 15 secondes tout en conservant 85% de l’effet d’allongement maximal (Reiss & Prévost, 2021).

c/La fréquence

S’étirer tous les jours semble apporter des avantages supplémentaires car c’est la durée d’étirement totale qui compte (Marques et al., 2009).

Après avoir obtenu les bénéfices souhaités en termes d’augmentation d’amplitude, il n’est pas nécessaire de maintenir la même charge de travail pour conserver les améliorations. Rancour et al. (2009) ont démontré que la pratique de 2 à 3 séances par semaine n’a pas entraîné de diminution de l’amplitude de mouvement par rapport à celle obtenue au cours des 4 premières semaines d’entraînement intensif.

Une étude de Cipriani et al. (2012) ont comparé 4 programmes de d’entrainements avec des fréquences differentes sur un durée de 4 semaines :

La charge de travail consistait en 2 étirements de 30 s répétés dans 4 protocoles différents pendant 4 semaines d’entrainement suivie de 4 semaines de désentraînement:

• S14 : étirements tous les jours, 2 fois par jour (7 x 2)
• S7 : étirements tous les jours une seule fois par jour (7 x 1
• S6 : étirements 3 fois par semaine, 2 fois par jour (3 x 2)
• S3 : étirements 3 fois par semaine, 1 fois par jour (3 x 1)

Les résultats de l’étude montrent que les quatre protocoles sont équivalents pour améliorer la souplesse de la hanche, montrant une augmentation quasi linéaire de l’amplitude articulaire. Cependant, le protocole S3 montre un plafonnement de sa progression dès la troisième semaine, contrairement aux autres protocoles. Ainsi, le S3 semble moins efficace à long terme. La dose optimale serait de s’entraîner 6 fois par semaine ou 3 fois par semaine, à condition de faire deux séances par jour.

Lors de la période de désentrainement si la souplesse n’est pas régulièrement entraînée, elle diminue. Le rythme de diminution semble indépendant de la dose hebdomadaire utilisée et du sexe de la personne. La diminution moyenne est d’environ 9% entre la 4e et la 8e semaine. Cependant, les groupes qui se sont entraînés conservent des gains d’environ 11% par rapport aux tests pré-entraînements.